6 de dez de 2010

Aula para pernas e glúteos





Meu professor de ginástica funcional, Rodrigo Carvalho,  preparou uma aula especialmente para vocês meninas... A intensidade é moderada, para que todas possam fazer. É especial para pernas e Bum bum! Nada melhor que uma aulinha para começar a semana! Vamos lá?
Importante:
Entre cada exercício tente não fazer pausas... ou as menores possíveis.


Aquecimento: Preparação do movimento.
Ativação da parede anterior e posterior do tronco.
Homem Aranha:
- Posição inicial: em prancha (barriga para baixo), braços estendidos, quadril alinhado com o ombro, abdômen e glúteos em contração máxima.
- Execução: levar a perna direita até a mão direita, ou o mais próximo que conseguir, sem perder a postura (elevar o quadril, realizar a rotação do tronco) alterando as pernas. 
- 5x cada perna.

Ponte: 
- Posição inicial: deitada costas apoiada no chão, pernas flexionadas.
- Execução: elevar o quadril o máximo que conseguir, devagar.....contraindo o glúteo...
- 3x 15 repetições.

Prancha:
-Barriga para baixo, cotovelos apoiados no chão, pernas estendidas, quadril alinhado com os ombros. Realizar a contração do glúteo e abdômen. 
-3x 10 segundos
Participação especial da nossa amiga do Google
porque a minha foto desse exercício ficou fora de foco.
- 1) Faça 3 séries de cada um desses aquecimentos, intercalando-os. 
  
  Agachamento unilateral:
- Posição inicial: um pé sob o banco (atrás) outro a frente , tronco ereto e abdômen contraído.
- Execução: realizar a flexão do joelho (perna a frente), permanecendo com o tronco ereto,  até o glúteo ficar alinhado com o joelho. Importante não passar o joelho da linha dos dedos do pé.
- 3x 10 repetições.



 Flexão de joelhos com a fit ball:
- Deitada pernas apoiadas na bola (calcanhares) e estendidas.
- Realizar a elevação do quadril depois a flexão do joelhos, trazendo a bola perto do quadril (pressionando a bola ao chão), voltando a perna e quadril devagar.........o mais importante é a contração do glúteo e abdômen....SEMPREEE!!!! 
- 3x12 repetições.


- 2) Faça 3 séries do agachamento unilateral intercalando com a flexão de joelhos com a fit ball.

  Agachamento vai e vem 
- Posição inicial: em pé.
- Realizar a flexão do joelho dando um passo para trás ( afundo) com a perna direita, tronco continua firme e ereto, voltar a posição inicial contraindo o glúteo. A mesma perna agora vai a frente (avanço), voltar para posição inicial.
Permanecer sempre com o tronco ereto, na realização do avanço tomar cuidado para não levar demasiadamente o joelho a frente , e sim realizar a flexão do joelho (para baixo) pois assim potencializa a ação dos glúteos.
3x 10 repetições.

5- Passada lateral (mini band)
Posição inicial: em pé , joelhos flexionados, quadril flexionado, pés apontados para frente e pernas afastadas na largura do quadril.
 Execução: realizar a passada lateral permanecendo sempre com o mini band esticado e tronco firme. Não deixar a perna realizar a rotação externa na execução da passada. Não deixar o quadril inclinar (junto com a passada, rebolar...)
3x15 repetições cada lado.

6- Levantamento Terra
- Posição inicial: joelhos flexionados, tronco paralelo ao solo, coluna ereta, braços estendidos.
Execução : realizar a extensão do quadril e joelhos, deixando o tronco perpendicular ao solo. Contraindo ao máximo os glúteos .....sem deixar o tronco curvado.
3x 15.
Aqui eu estou fazendo com peso que chama kettlebell,
mas você pode fazer sem peso nenhum, ou com um  pesinho normal.
- 3) Faça 3 séries de cada um, agachamento vai e vem, passada lateral e levantamento terra, intercalando-os.


- 4) Alongar

Bom é isso... Que tal?
O contato do Rodrigo é (11) 9756 6318 ou entre no site rodrigocarvalhopersonal.com
Beijos H.

13 comentários:

  1. Ótimas as dicas!
    É, tem que ficar em forma para o verao!

    Bjos,
    http://meuarmariodeideias.blogspot.com/

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  2. Daniela13:34

    Oi Helena, descobri o blog faz pouco tempo e estou adorando as dicas de vcs!!
    Qual a frequência que vc treina? Vc malhava pesado antes?
    Pq eu estava parada e sempre fiz musculação mais pesada, quero entender melhor de alguém que está treinando para ver se vai funcionar pra mim tb!
    Bjos

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  3. carol13:42

    Helena, seu corpo é maravilhoso!

    Tenho uma dúvida, você disse que antes de começar pesava 56kg e hoje em dia pesa 52kg, essa redução foi apenas com a ginástica funcional, sem nada de aeróbico??

    Beijos

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  4. Oi Daniela e Carol, tudo bem? Treino 2 vezes por semana os treinos funcionais e 1 vez 40 min de corrida ou caminhada forte. Antes de fazer funcional eu estava parada.... Era magra mas mole hahaha...
    Um beijo para vcs, H.

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  5. Veruska Valadares17:49

    Amici per amici também é saúde, gente!
    haha
    Amei o post!
    B-jo.

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  6. larissa17:59

    oi tudo bem?
    gostei muito dos exercicios...
    mas so um detalhe. acredito que no exercicio de agachamento unilateral seu joelho nao possa ficar mais pra frente que o seu pe, assim, a sua cocha com sua canela tem que formar um angulo de 90 graus, o joelho nao pode ir mais pra frente do que isso... nao sei se fui clara.... seria como seu joelho ficou no exercicio de agachamento vai e vem na terceira imagem... voce forca menos o joelho e trabalha mais a musculatura
    beijos

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  7. Camila A.19:42

    adorei a matéria! to pensando seriamente em largar a musculação que faço só por obrigação e mudar pra um treino assim! me empolguei! ótimas dicas, parabéns pelo blog, os looks são ótimos tb! beijos

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  8. Oi larissa, o que nao pode mesmo eh passar o joelho da linha dos dedos dos pes, mas eh melhor que forme 90 graus mesmo! Obrigada! Bjos

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  9. Lavínia21:52

    Ficar bonitona assim não é fácil não né? hahahaahhahahahaha...
    Você acha que ficou mais durinha e magra?
    Beijo

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  10. Oi Helena,

    Eu nem sabia o que era ginástica funcional, até contratar um personal mês passado! Meu treino é praticamente o seu, rsrs... E olha, em 1 mês e meio já senti diferença, estou ficando mais "durinha" sabe? rsrs... Que venha o verão né..hehe.

    Mas me diz uma coisa, em quanto tempo você sentiu "aquela" diferença?

    Bjocas nas duas, estou adorando o blog ;)

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  11. Senti diferença depois de uns 4 meses... no começo até achei que tinha engordado pq os músculos começaram a crescer e a gordura ainda estava lá..., depois de uns 4,5 meses comecei a secar muito e os musculos começaram a aparecer.
    Beijos H.

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  12. Anônimo23:14

    AMEIIIIIIII!!!!!!

    Obrigada pelas dicas... Beijoss!!

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  13. catarinapereira00709:35

    Sim a ginastica funcional convenceu-me!! Eu tb peso 56kg e meu sonho era chegar aos 53kg... faço ginastica mas nao tanta frequencia quanto a que devia! estou a ficar fã da gin funcional mas e a comida? Dá para ficar comendo o de sempre?

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