Aula para pernas e glúteos

Meu professor de ginástica funcional, Rodrigo Carvalho,  preparou uma aula especialmente para vocês meninas... A intensidade é moderada, para que todas possam fazer. É especial para pernas e Bum bum! Nada melhor que uma aulinha para começar a semana! Vamos lá?
Importante:
Entre cada exercício tente não fazer pausas... ou as menores possíveis.

Aquecimento: Preparação do movimento.

Ativação da parede anterior e posterior do tronco.

Homem Aranha:

- Posição inicial: em prancha (barriga para baixo), braços estendidos, quadril alinhado com o ombro, abdômen e glúteos em contração máxima.

- Execução: levar a perna direita até a mão direita, ou o mais próximo que conseguir, sem perder a postura (elevar o quadril, realizar a rotação do tronco) alterando as pernas. 

- 5x cada perna.

Ponte: 

- Posição inicial: deitada costas apoiada no chão, pernas flexionadas.

- Execução: elevar o quadril o máximo que conseguir, devagar.....contraindo o glúteo...

- 3x 15 repetições.

Prancha:

-Barriga para baixo, cotovelos apoiados no chão, pernas estendidas, quadril alinhado com os ombros. Realizar a contração do glúteo e abdômen. 

-3x 10 segundos

Participação especial da nossa amiga do Google
porque a minha foto desse exercício ficou fora de foco.

- 1) Faça 3 séries de cada um desses aquecimentos, intercalando-os. 
  
  Agachamento unilateral:

- Posição inicial: um pé sob o banco (atrás) outro a frente , tronco ereto e abdômen contraído.

- Execução: realizar a flexão do joelho (perna a frente), permanecendo com o tronco ereto,  até o glúteo ficar alinhado com o joelho. Importante não passar o joelho da linha dos dedos do pé.

- 3x 10 repetições.

 Flexão de joelhos com a fit ball:

- Deitada pernas apoiadas na bola (calcanhares) e estendidas.

- Realizar a elevação do quadril depois a flexão do joelhos, trazendo a bola perto do quadril (pressionando a bola ao chão), voltando a perna e quadril devagar.........o mais importante é a contração do glúteo e abdômen....SEMPREEE!!!! 

- 3x12 repetições.

- 2) Faça 3 séries do agachamento unilateral intercalando com a flexão de joelhos com a fit ball.

  Agachamento vai e vem 

- Posição inicial: em pé.

- Realizar a flexão do joelho dando um passo para trás ( afundo) com a perna direita, tronco continua firme e ereto, voltar a posição inicial contraindo o glúteo. A mesma perna agora vai a frente (avanço), voltar para posição inicial.

Permanecer sempre com o tronco ereto, na realização do avanço tomar cuidado para não levar demasiadamente o joelho a frente , e sim realizar a flexão do joelho (para baixo) pois assim potencializa a ação dos glúteos.

3x 10 repetições.

5- Passada lateral (mini band)

Posição inicial: em pé , joelhos flexionados, quadril flexionado, pés apontados para frente e pernas afastadas na largura do quadril.

 Execução: realizar a passada lateral permanecendo sempre com o mini band esticado e tronco firme. Não deixar a perna realizar a rotação externa na execução da passada. Não deixar o quadril inclinar (junto com a passada, rebolar...)

3x15 repetições cada lado.

6- Levantamento Terra

- Posição inicial: joelhos flexionados, tronco paralelo ao solo, coluna ereta, braços estendidos.

Execução : realizar a extensão do quadril e joelhos, deixando o tronco perpendicular ao solo. Contraindo ao máximo os glúteos .....sem deixar o tronco curvado.

3x 15.

Aqui eu estou fazendo com peso que chama kettlebell,
mas você pode fazer sem peso nenhum, ou com um  pesinho normal.

- 3) Faça 3 séries de cada um, agachamento vai e vem, passada lateral e levantamento terra, intercalando-os.


- 4) Alongar

Bom é isso... Que tal?
O contato do Rodrigo é (11) 9756 6318 ou entre no site rodrigocarvalhopersonal.com
Beijos H.