1 de out de 2013

Treino Funcional

Meninas, hoje vou dar uma dica ótima para quem sempre da uma desculpinha que não consegue ter tempo de ir a academia ou que não tem un espaço apropriado para fazer exercícios.
Como ja contei aqui e quem me segue no instagram @rebetti sabe que eu faço treino funcional, o que é legal porque ele não exige mil aparelhos diferentes e nem uma academia super equipada. Vejam que legal essas séries de exercícios que o Vini me passou para eu dar essa dica a voces!

Bom, espero que gostem e tb se animem, quem quiser o tel do vini é (11) 98363-9952, e o e-mail dele é mvgiampietro@gmail.com

Xoxo
Renata

Abdominal "canivete": sentado num banco ou cadeira (cuidado com o equilíbrio para não virar) trazer a coxa em direção ao peito e, extender as pernas juntamente com o tronco para trás. Exercício para abdômen.

Stiff: flexionar o quadril e extender, ou seja, descer com o tronco bem reto e voltar. Exercício para músculos posteriores (atrás) da coxa e glúteos.




Ponte: manter o corpo todo ereto apoiando com as mãos no chão na direção dos ombros. Exercício para abdômen e, braços e coxas.

Ponte elevando um braço à frente: mesma coisa, porém estender um braço de cada vez à frete. Há um aumento da sobrecarga nos braços e abdômen com a diminuição do equilíbrio.

Ponte elevando uma perna:
mesma coisa, porém elevar ligeiramente uma perna de cada vez. Há um aumento da sobrecarga na coxa apoiada no chão e abdômen com a diminuição do equilíbrio.



Deitada em decúbito dorsal (barriga para baixo) no chão, colchonete, sofá.
Mas não pode ser uma superfície mole! Executar com movimentos curtos e lentos!!!

Com os 2 braços estendidos à frente, elevar a perna direita e o braço esquerdo ao mesmo tempo e vice-versa, alternando! Exercício para fortalecer toda cadeia posterior: glúteos, posterior de coxa, lombar, trapézio infeior e superior, deltóide posterior.


"Superman": na posição de 4 apoios, extender o braço direito com a perna esquerda e vice-versa. Exercício de equilíbrio e estabilização de coluna e quadril. Pode ser realizado no chão (iniciantes), no banco  (intermediário) e na fitball (avançado) - aumento do desequilíbrio = aumento da sobrecarga. Exercício para glúteos, posteriores de coxa, músculos profundos estabilizadores do quadril, lombar, eretores da coluna, trapézio e deltóide posterior.

Prancha "invertida":
em decúbito dorsal (de barriga pra cima), apoiar a cabeça no chão (não forçar o pescoço), braços extendidos ao lado do corpo e apoiados e relaxdos no chão, elevar o quadril e extender uma perna deixando-a paralela à coxa apoiada no chão. Permanecer na posição por 20 ou 30 segundos (dependendo do seu condicionamento físico). Exercício para fortalecer glúteos, coxas e lombar.

Prancha "invertida"apoiada na ponta dos pés:  mesma coisa, porém também fortalece a panturrilha (batata da perna).


Variações da Prancha invertida.

Prancha invertida apoiada no calcanhar:
mesma coisa, porém fortalece músuclos anteriores da perna (tíbia) como os tibiais anteriores (bom para quem corre, por exemplo).

Prancha invertida apoiada num banco, cadeira, sofá, fitball: mesma coisa, mas com a base mais elevada há um aumento do desequilíbrio e aumento da sobrecarga.




9 comentários:

  1. Marina19:37

    Re, como vc está magrinha! Nem parece q tem 2 filhos!!
    Queria te perguntar onde vc encontrou aqueles óculos illesteva q postou no instagram? Estou louca atrás de um!
    Obrigada desde já! Bjinhos

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    1. Obrigada MArina, entao eu encontrei no Instagram da Illesteva mesmo as fotos, ainda nao vi ao vivo

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    2. marina10:14

      Obrigada, Re!
      vou continuar procurando então!rs

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  2. Anônimo14:42

    Oi Rê,

    Faço uma aula spinning e depois esses MARAVILHOSOS abdominais ...Treino perfeito pra definir abdomem, o duro é a dorzinha gostosa do outro dia, né?
    Continue malhando, como diz o professor: tem que chorar na academia pra sorrir na praia!!!

    bjus


    Andy

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    1. ADorei, Andy, é a mais pura verdade , hahahahaha

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  3. Gostaria de saber qntas repetiçoes e series vc faz para cada exercicio ....

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  4. Gostaria de saber qntas series e qntas repetiçoes vc faz...

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    Respostas
    1. Ligia, faco 3 serie de 10 repeticoes

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  5. Anônimo20:48

    Show!!
    E que calça mais linda! De onde é?
    Bj
    Ana

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