Meninas, hoje vou dar uma dica ótima para quem sempre da uma desculpinha que não consegue ter tempo de ir a academia ou que não tem un espaço apropriado para fazer exercícios.
Como ja contei
aqui e quem me segue no instagram
@rebetti sabe que eu faço treino funcional, o que é legal porque ele não exige mil aparelhos diferentes e nem uma academia super equipada. Vejam que legal essas séries de exercícios que o Vini me passou para eu dar essa dica a voces!
Bom, espero que gostem e tb se animem, quem quiser o tel do vini é
(11) 98363-9952, e o e-mail dele é
mvgiampietro@gmail.com
Xoxo
Renata
Abdominal "canivete": sentado num banco ou cadeira (cuidado com o equilíbrio para não virar) trazer a coxa em direção ao peito e, extender as pernas juntamente com o tronco para trás. Exercício para abdômen.
Stiff: flexionar o quadril e extender, ou seja, descer com o
tronco bem reto e voltar. Exercício para músculos posteriores (atrás) da
coxa e glúteos.
Ponte: manter o corpo todo ereto apoiando com as mãos no chão na direção dos ombros. Exercício para abdômen e, braços e coxas.
Ponte elevando um braço à frente: mesma coisa, porém estender um braço de cada vez à frete. Há um aumento da sobrecarga nos braços e abdômen com a diminuição do equilíbrio.
Ponte elevando uma perna: mesma coisa, porém elevar ligeiramente uma perna de cada vez. Há um aumento da sobrecarga na coxa apoiada no chão e abdômen com a diminuição do equilíbrio.
Deitada em decúbito dorsal (barriga para baixo) no chão, colchonete, sofá.
Mas não pode ser uma superfície mole! Executar com movimentos curtos e lentos!!!
Com os 2 braços estendidos à frente, elevar a perna direita e o braço esquerdo ao mesmo tempo e vice-versa, alternando! Exercício para fortalecer toda cadeia posterior: glúteos, posterior de coxa, lombar, trapézio infeior e superior, deltóide posterior.
"Superman": na posição de 4 apoios, extender o braço direito com a perna esquerda e vice-versa. Exercício de equilíbrio e estabilização de coluna e quadril. Pode ser realizado no chão (iniciantes), no banco (intermediário) e na fitball (avançado) - aumento do desequilíbrio = aumento da sobrecarga. Exercício para glúteos, posteriores de coxa, músculos profundos estabilizadores do quadril, lombar, eretores da coluna, trapézio e deltóide posterior.
Prancha "invertida": em decúbito dorsal (de barriga pra cima), apoiar a cabeça no chão (não forçar o pescoço), braços extendidos ao lado do corpo e apoiados e relaxdos no chão, elevar o quadril e extender uma perna deixando-a paralela à coxa apoiada no chão. Permanecer na posição por 20 ou 30 segundos (dependendo do seu condicionamento físico). Exercício para fortalecer glúteos, coxas e lombar.
Prancha "invertida"apoiada na ponta dos pés: mesma coisa, porém também fortalece a panturrilha (batata da perna).
Variações da Prancha invertida.
Prancha invertida apoiada no calcanhar: mesma coisa, porém fortalece músuclos anteriores da perna (tíbia) como os tibiais anteriores (bom para quem corre, por exemplo).
Prancha invertida apoiada num banco, cadeira, sofá, fitball: mesma coisa, mas com a base mais elevada há um aumento do desequilíbrio e aumento da sobrecarga.
